Ich probiere gerade ein ein paar Rezepte aus dem Kochbuch von Michael Greger, „How Not to Die Cookbook“. Darin geht’s darum, wie man mit pflanzlicher Ernährung richtig gut und ausgesprochen gesund kocht – und ich find das Buch spannend, weil es nicht nur Rezepte liefert, sondern auch erklärt, warum bestimmte Zutaten gut für uns sind. Michael Greger – einer meiner Lieblingsautoren zum Thema Gesundheit – erklärt in Büchern und auf seiner Plattform https://nutritionfacts.org/ mit Fakten, Zahlen und Belegen aus unzähligen Studien warum etwas gesund oder eben auch nicht gesund ist.
Quinoa, auch Reismelde genannt, gibt es übrigens in weiß, rot und braun und wer mehr über diese tolle Pflanze will, hier gibt es die Informationen: https://de.wikipedia.org/wiki/Quinoa
Was ich allerdings dazusagen muss: Viele der Rezepte aus dem Buch kann ich so nicht 1:1 nachkochen. Mein Mann verträgt einige der Zutaten nicht, weil er sich histaminarm ernähren muss. Also heißt es bei mir: lesen, verstehen, anpassen, ersetzen. Genau so ist auch meine Quinoapfanne entstanden.
Warum eigentlich Quinoa?
Quinoa ist für mich ein echtes – aber neues – Allroundtalent. Er enthält alle neun essentiellen Aminosäuren – das schaffen die wenigsten pflanzlichen Lebensmittel. Dazu kommen Ballaststoffe, Magnesium, Eisen und Zink. Und weil er von Natur aus histaminarm ist, passt er bei uns auch gut in den Speiseplan. Kurz gesagt: Er ist eine feine, pflanzliche Eiweißquelle, die sich vielseitig verwenden lässt.
So kocht man Quinoa
Das ist wirklich einfach, aber man sollte zwei Dinge wissen:
Zuerst wäscht man den Quinoa in einem feinen Sieb unter heißem Wasser ab. Das ist wichtig, weil die Körner von Natur aus Saponine enthalten – das sind Bitterstoffe, die ohne Abwaschen einen seifigen Geschmack hinterlassen. Dann gebe ich 90g Quinoa mit der doppelten Menge Wasser (also ca. 180ml) in einen Topf, bringe es zum Kochen und lass es bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten köcheln. Danach vom Herd nehmen, Deckel drauf und noch ein paar Minuten quellen lassen. Wenn die Körner aufgegangen sind und so kleine weiße Ringe zeigen, ist er fertig.
Meine Quinoapfanne
Für zwei Personen braucht ihr:
- 90g Quinoa, wie oben beschrieben gekocht
- Ca. 3 EL Rapsöl zum Anrösten
- 1 Zwiebel
- 1-2 Karotten (je nach Größe)
- 1-2 Zehen Knoblauch
- 1 Paprika
- Kurkuma
- 1 Suppenwürfel
- Petersilie und Liebstöckl
- Gemahlener Kümmel
- Salz, Pfeffer und Pfefferoniflocken zum Würzen
In der Pfanne röste ich zuerst die Zwiebel im Rapsöl an, dann kommen kleingeschnittene Karotten und Paprika sowie Knoblauch dazu. Alles ein paar Minuten braten, bis es duftet. Dann würze ich kräftig – mit Kurkuma, Suppenwürfel, gemahlenem Kümmel, Petersilie, Liebstöckl, Salz, Pfeffer und ein paar Pfefferoniflocken. Wenn ihr Grünkohl oder anderes Gemüse daheim habt – verwendet was euch schmeckt und was ihr verträgt. Ich hab im Garten Grünkohl, der kam dieses mal mit rein.
Wenn das Gemüse fertig ist, richte ich es so an: Ich mache einen Ring aus dem gekochten Quinoa auf dem Teller und setze das Gemüse in die Mitte. in Wer es lieber durchmischt hat, hebt den Quinoa einfach in der Pfanne unter das Gemüse – schmeckt genauso gut.
Bei uns gibt’s dazu meistens einen Blattsalat mit Kernöl und Apfelessig. Es ist eine schnelle, leichte Pfanne, die satt macht – und die ich sicherlich öfter kochen werde.
Jetzt bin ich neugierig: Kocht ihr mit Quinoa? Oder habt ihr ein pflanzliches Rezept, das ihr aus einem Kochbuch adaptiert habt, weil ihr auf Histamin achten müsst? Schreibt mir gleich, ich sammle nämlich immer Ideen zum Ausprobieren.
Bis zum nächsten Mal!
