Vegan essen und dabei achten, dass alles histaminarm bleibt ist nicht gerade einfach. Oft bleibt wirklich nur übrig Vieles selber zu kochen. Ich liebe diesen feinen Aufstrich mit reichlich gerösteten Zwiebeln. Er ist einfach zuzubereiten und hält im Kühlschrank mehrere Tage.
Je nach Lust und Laune gebe ich einmal mehr oder weniger Kurkuma und Paprika dazu oder würze mit Kümmel, Liebstöckl, Petersilie, Rosmarin oder ein wenig Knoblauch. Alle diese Gewürze sind gut geeignet für eine histaminarme Ernährung.
Du brauchst für diesen cremigen, würzigen Aufstrich nur wenige Zutaten:
- 4 große Erdäpfel
- 6 EL Rapsöl
- 1-2 Zwiebeln
- Salz
- Suppenwürze
- Paprika
- Kurkuma
- Pfeffer
- 2-3 EL Pflanzenmargarine (z.B. „Megarine“ auf Kokosbasis, erhältlich in Reformhäusern) oder 3-4 EL Rapsöl
- Wasser
Zubereitung:
Röste die kleingeschnittenen Zwiebeln in Rapsöl an bis sie goldbraun sind, nimm sie aus der Pfanne und stelle sie beiseite.
Die geschälten und klein geschnittenen Erdäpfel röstest du in der selben Pfanne etwas an und gießt mit soviel Wasser auf, dass sie halb bedeckt sind. Gib nun die Gewürze und Zwiebeln zu den Erdäpfeln und köchel alles bei geschloßenem Deckel auf kleiner Flamme solange bis die Erdäpfel sehr weich sind und die Flüssigkeit zur Hälfte verkocht ist. Falls zu viel Flüssigkeit in der Pfanne übrig bleibt, dann lass die Erdäpfel ohne Deckel noch eine Weile köcheln.
Jetzt kannst du mit einem Erdäpflstampfer und dann einer Gabel die Erdäpfel fein zerdrücken und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nun vermischt du die Erdäpfel mit der Margarine oder dem Öl und lässt alles abkühlen. Das Zerstampfen kannst du nur händisch vornehmen, mit einem Mixer würde sich die Konsistenz verändern und eher zäh-cremig werden. Ich bevorzuge eine etwas gröbere Konsistenz, in meinem Aufstrich kann man noch ganz kleine Erdäpfelstückchen sehen.
In einem sauberen Glas aufbewahrt kannst du ihn auch am 2. Tag nach der Herstellung genießen, danach ist er für histaminintolerante Menschen kaum mehr geeignet, jedoch ist der Erdäpfelaufstrich für alle Personen ohne HIT (Histaminintoleranz) noch 2-3 Tage einwandfrei genießbar.
Wenn du nicht auf einen geringen Histamingehalt achten musst, dann sind dir beim Würzen keine Grenzen gesetzt. Knoblauch passt sehr gut zu diesem Erdäpfelaufstrich, allerdings ist Knoblauch ein sogenannter Liberator der vermehrt Histamin aus allen Nahrungsmitteln freisetzen kann. Darum gehe ich hier mit Knoblauch eher sparsam um.
Bis zum nächsten Mal!
Brigitte
Drinn' & Drauß' 
Hallo Brigitte,
einen schönen, informativen Blog hast Du. Ich muss mich derzeit Milchfrei, Getreidefrei, Reisfrei, Eifrei und v.a. histaminarm ernähren. Mit Familie und Kindern eine echte Herausforderung. Manchmal bin ich kurz vorm Ausrasten!! Mir hat all die Jahre immer eine Vollertige Frischkosternährung als Idealform meiner Ernährung vorgeschwebt. Aber richtig umgesetzt habe ich es nie, da ich immer vielfältige Beschwerden v.a. auf Geteide hatte. Als Unverträglichkeit erkannt wurde es aber leider (außer die Milch) nie. Seit 3 Jahre bekomme ich nun aber heftige Koliken, nicht direkt auf ein best. Nahrungsmittel hin, sondern mehr als Zeichen, dass es dem Körper zuviel ist. Jetzt versuche ich mit der histaminarmen Ernährung und gleichzeitigem Darmaufbau wieder etwas weiter zu kommen. Aber es geht nur langsam vorwärts. Trotzdem möchte ich das Vollwertige nicht ganz aus den Augen verlieren. Habt ihr Erfahrung mit selbergezogenen Sprossen?
Außerdem würde mich interessieren, wie Du es mit Gemüsebrühe hältst. In den gekauften (auch Bio,…) ist eigentlich immer Tomate drin. Machst Du sie selbst? Mir fehlt das im Moment total für die Familienküche.
LG Susanne
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Hallo Susanne, tut mir leid zu hören, welche Schwierigkeiten du erleben musst. Die Ernährung ist einfach wenn alles passt, aber wehe es zwickt und zwackt und man hat echte Probleme. Auf alles sollte man achten und das kann recht anstrengend sein. Zu deiner Frage betreffend Suppenwürze kann ich dir sagen, dass wir sehr gut mit den Bio-Suppenwürfeln von der Marke „Spar Natur Pur“ (Österreich) zurecht kommen. Ob du etwas ähnliches in Deutschland bekommst weiß ich leider nicht. Da sind die Inhaltsstoffe sehr überschaulich Zu den Sprossen kann ich nicht soviel sagen, da ich selten welche ziehe. Die meisten sind nicht verträglich bei HIT (Sonnenblumen, Erbsen, Alfalfa, Linsen, Mungbohnen,..) und zu lange stehen lassen soll man sie auf keinen Fall. Kresse geht meiner Erfahrung nach schon. Musst du denn Hafer auch vermeiden? Meiner Erfahrung nach ist bei Darmbeschwerden leider eine gekochte Kost leichter verdaulich, da gehen einige Nährstoffe verloren, aber ich hoffe dann immer, dass diese Phase auch wieder mal vorbei ist. Bei uns ist mein Partner stark betroffen, ich esse jedoch fast immer das gleiche wie er. Für den Rest der Familie, in diesem Fall für mich, ist es leichter das Gleiche zu kochen und dann zu ergänzen, mit Gemüse, Knoblauch, Gewürzen, Hülsenfrüchten, Obst und dergleichem. Bitte melde dich wenn ich dir noch irgendwie weiter helfen kann. Liebe Grüße und alles Gute.
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